低FODMAP食を実践して半年ほど。
最近はカロミルというアプリで毎日の食事の栄養、カロリーを記録するようになりました。
最初は、早くSIBO、IBSを治すためにと始めた食事の記録ですが、
今では食事を記録して栄養バランスを見ることが楽しくなってきました。
数年前まで栄養バランスのことなんて全く考えずに食事を摂っていた私が
ここまで変わるとは自分でも思っていませんでした。
この記事では、低FODMAP食を実践している私が食べている食事の
一週間分を紹介しています。
食事のカロリー表記は、目安としてのもので正確な値ではありません。
ご了承ください。
月曜日
朝食
みそ汁、ご飯100g、ミックスキャベツ、焼き魚(サバ)、白菜の漬物、バナナ、
ミニトマト、にんじんとピーマンの煮干し粉かけ、菜の花のめんつゆあえ
カロリー：300kcal たんぱく質：12g 脂質：7g 炭水化物：45g 糖質：42g
朝食はほぼ毎日太字の部分が変わらない食事なので、これ以降は省略しています。
みそ汁の具や魚が少し変わったりします。
昼食
高野豆腐の麻婆豆腐
ごはん100g、高野豆腐1個、豚ひき肉20g、みそ、しょうゆ、みりん
カロリー：350kcal たんぱく質：16g 脂質：10g 炭水化物：51g 糖質：49g
麻婆豆腐はこちらのレシピを参考に作りました。
とても美味しかったです！
夕食
ごはん120g、まぐろの刺身2切れ、ゆで卵1個、かぼちゃ(味付けなし)、白菜の漬物、
切り干し大根のチャプチェ風
写真には写っていないですが、かしらの焼き鳥1本もありました。
カロリー：400kcal たんぱく質：24g 脂質：12g 炭水化物：52g 糖質：48g
火曜日
昼食
卵と野菜の焼きビーフン
米ビーフン、卵、えび、にんじん、ピーマン、豚バラ肉、キャベツ
カロリー：415kcal たんぱく質：24g 脂質：11g 炭水化物：56g 糖質：55g
こちらのレシピを参考に作りました。
たまねぎ、白ねぎは高FODMAP食品のため入れていません。
また、調味料の砂糖、鶏がらスープを
オイスターソース小さじ1に置き換えています。
このレシピはお気に入りで、何回も作っています！
写真ではケンミンのビーフンを使っているのですが、美味しくてリピートしています。
夕食
ごはん75g、湯豆腐、焼き鳥かしら1本、焼き鳥砂肝1本、白菜の漬物、とん平焼き、
菜の花の麺つゆ和え、キャベツともやし蒸し、にんじんとピーマンの煮干し粉かけ
カロリー：300kcal たんぱく質：18g 脂質：14g 炭水化物：30g 糖質：28g
とん平焼きは、こちらのレシピを参考に作りました。
食べ応えがあって栄養もあるのでお気に入りです。
水曜日
昼食
タイビーフンセンレック100g、キューピーあえるパスタソースたらこ
カロリー：432kcal たんぱく質：11g 脂質：8g 炭水化物：80g 糖質：2g
業務スーパーのタイビーフンセンレックが安くて美味しいのでリピートしています。
夕食
ごはん75g、枝豆、湯豆腐、白菜の漬物、春菊の胡麻和え、
卵と小えびのマヨネーズ焼き、低FODMAP版八宝菜、まぐろ刺身5切れ
カロリー：350kcal たんぱく質：31g 脂質：12g 炭水化物：33g 糖質：31g
木曜日
昼食
サバチャーハン ごはん75g、サバ水煮、卵、もやし、小松菜、
みそ、しょうゆ、酒、しょうが
カロリー：287kcal たんぱく質：13g 脂質：5g 炭水化物：47g 糖質：45g
夕食
ご飯75g、桜えびのにんじんしりしり、豚肉と鶏むね肉のチャプチェ、
牛鍋、春菊の胡麻和え
写真には写っていないですが、焼き鳥はつ1本といなりずし1個も食べました。
カロリー：448cal たんぱく質：25g 脂質：16g 炭水化物：56g 糖質：53g
桜えびのにんじんしりしりは、こちらのレシピを参考に作りました。
色鮮やかで、栄養も摂れるので何回も作っています！
金曜日
昼食
ブン ライスヌードル0.8㎜80g、めんつゆ
写真にはないですが、コンビニの明太子おにぎり1個と高野豆腐2つも食べました。
カロリー：611cal たんぱく質：20g 脂質：12g 炭水化物：108g 糖質：104g
夕食
ご飯75g、サバ缶と切り干し大根の胡麻和え、ゆでブロッコリー、桜えび、湯豆腐、
きゅうりの漬物、白菜の漬物、焼き鳥もも1本
カロリー：310cal たんぱく質：20g 脂質：8g 炭水化物：41g 糖質：38g
サバ缶と切り干し大根の胡麻和えは、こちらのレシピを参考に作りました。
簡単に作れるのでおすすめです。
土曜日
昼食
ガストのねぎとろ丼（ねぎ抜き）
カロリー：436cal たんぱく質：20g 脂質：9g 炭水化物：73g 糖質：69g
みそ汁に入っている麩は家族に食べてもらいました。
漬物はおそらく大根で、味は甘酢のように感じました。
私は食べても腹痛はありませんでしたが、不安な方は確認したほうがいいと思います。
夕食
ご飯775g、湯豆腐、切り干し大根の煮物、高野豆腐のお好み焼き、
白菜の漬物、きゅうりの漬物、玉こんにゃく
カロリー：354cal たんぱく質：27g 脂質：15g 炭水化物：32g 糖質：30g
日曜日
昼食
ケンミン焼ビーフン鶏だし醤油、キャベツ、にんじん、ピーマン、豚バラ肉、
鶏むね肉50g
カロリー：318cal たんぱく質：23g 脂質：2g 炭水化物：52g 糖質：51g
焼ビーフンは、こちらのレシピを参考に作りました。
麺自体に味がついているので、野菜を乗せるだけで簡単に焼ビーフンが作れます。
麺がややしょっぱいので、野菜を多めに入れると丁度いいと思います。
夕食
ごはん160g、湯豆腐、冷ややっこ、鶏レバーの煮つけ、鶏むね肉ナムル風中華サラダ、
切り干し大根と高野豆腐の煮物、キャベツと桜えびのごま炒め、焼き鳥もも1本、
枝豆、まぐろ刺身5切れ、春菊の胡麻和え
カロリー：584cal たんぱく質：46g 脂質：18g 炭水化物：67g 糖質：62g
キャベツと桜えびのごま炒めは、こちらのレシピを参考に作りました。
一週間分の食事で出てくる食材についての他のブログ記事
業務スーパーの米麺についての記事
高野豆腐のレシピについての記事
まとめ
私は栄養についての資格を持っておらず、
毎日の食事でしっかりとした栄養管理はしていません。
「できるかぎりやる」をモットーに、
楽しく、美味しく低FODMAPの食事を作ることを意識しています。
低FODMAP食を実践している人はどんな食生活なのか？栄養はどうなのか？
そんな疑問が少しでも解消されたら嬉しいです。
私自身、低FODMAP食でIBS・SIBOの症状が軽くなりました。
「低FODMAP食は気になっているけど、作るのが大変そう」
という方の参考になれたら幸いです！
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