「認知療法」をいう言葉をご存知ですか？
私は、うつ病になって5年ほど経ってからこの言葉を知りました。
精神科で通っているカウンセリングの先生から教えていただきました。
そして、症状が比較的落ち着いて自分で考えることができる状態のときに
本を参考に認知療法をやってみました。
すると、最初にあった不安が軽減したのです。
自分の不安を書き出して言語化することで、
目に見える形で自分の気持ちを考えることができました。
この記事では、そんな「認知療法」について紹介しています。
認知療法とは
本書で紹介する認知療法は、
何か困難にぶつかったときに、それに向き合い乗り越えていけるような
心の力を育てる方法として、いまもっとも注目を集めている
精神療法(カウンセリング)のひとつです。
「こころが晴れるノート」より引用
うつ病や不安障害の人に限らず、困難があったときの
考え方を身につけられます。
自分の考え方の幅が広がることは、人生の幅が広がることだと思います。
実際、私がうつ病の症状が酷かった頃は
「こうしないといけない」「自分は何をやっても駄目だ」
などの考え方にとらわれ、苦しんでいました。
それから少しずつ自分の考え方の癖を理解して、
今では自分自身の考え方を昔よりも客観的に見られるようになりました。
自分で行う認知療法の流れ
ここからは、私が実際に自分で認知療法を行った時の
事例を元に見ていきます。
大学生時代、勉強と就職で大きな不安を抱えていた時に作成しました。
問題をはっきりさせる
ステップ１：問題リストを作成する
①勉強になかなか手が付かない
②生きる楽しみを感じられない
③将来に漠然とした不安がある
ステップ２：解決目標を設定するカウンセリングを受ける
家族に相談する
ステップ３：目標が適切かどうか確認するチェック項目１（あてはまるものをチェック）
●この目標は重要である ☑
解決可能である ☑
具体性がある ☑
将来につながる ☑
チェック項目２
●これまでに同じような問題に直面したことがありますか？はい ☑
いいえ □
●そのときにどのように対処しましたか？カウンセリングを受ける
家族に相談する
友人に相談する
●それは成功しましたか？はい ☑
いいえ □
●何がよかったのでしょう？
何がよくなかったのでしょう？自分の不安を周囲に話すことで、抱えていた不安が楽になった。
カウンセリングでは、不安の対処方法や付き合い方が分かった。
チェック項目３
●もしこの目標が達成できたとすれば、どのようなメリット（利点）がありますか？気分が安定した日々を過ごせる。
前向きな気持ちになれる。「こころが晴れるノート」より設問を引用
3つのコラムを使って自動思考に気づく
第一のコラム：状況
第1のコラムには、気分が動揺したりつらくなったり
不適切な行動をしたりしたときの状況を書き込みます。
これは、なるべく具体的に記入するようにすることが大切です。
第2のコラム：気分
第2のコラムには、その時の気分や感情を書き込みます。
気分はひとつの言葉で表現できるものです。例：不安、怒り、楽しい
第3のコラム：自動思考
第2のコラムに記入した気分(感情)を体験した瞬間に浮かんでいた考えやイメージ、
つまり自動思考を記入していきます。
「こころが晴れるノート」より引用
状況
就職に向けて勉強しないといけないのに、
漠然とした不安や悲しみがあり、なかなか手が付かない。
学校の課題はなんとかすべてできているが、
国家試験対策はほとんど進んでいない。
やらなければと思うのに現実を見たくなくて、スマホばかり見ている。
気分１）不安（７０％）
２）無力感（１５％）
３）悲しい（１５％）
自動思考
１）漠然とした不安があり、自分のやりたくないことに手が付かない。生きていること自体に不安がある。本当に就職できるのだろうか？
心のどこかで、こんな不安定な状態で働きたくないと思っている自分がいる。
２）やりたくないことに手を付けられない自分に対して嫌悪感と無力感がある。
３）就職関連のこと・ものを見ると涙が出てくることがある。動悸・頭痛などの症状が出たこともあった。
「またああなったら嫌だ」という気持ちがある。
「どうせ自分が頑張ったって駄目だ」「やらなければわからない」
という２つの気持ちの波がある。
「こころが晴れるノート」より設問を引用
自動思考チェックシート
①根拠のない決めつけ
根拠が少ないままに思い付きを信じることです。
②白黒思考
灰色(あいまいな状態)に耐えられず、
ものごとをすべて白か黒かという極端な考え方でわりきろうとすることです。
③部分的焦点付け
自分が着目していることだけに目を向け、短絡的に結論付けることです。
④過大評価・過小評価
自分が関心のあることは拡大してとらえ、
反対に自分の考えや予想に合わない部分はことさらに小さく見ることもあります。
⑤べき思考
「こうすべきだ」「あのようにすべきではなかった」と過去のことを
あれこれ思い出して悩んだり、
自分の行動を自分で制限して自分を責めることです。
⑥極端な一般化
少数の事実を取り上げ、
すべてのことが同様の結果になるだろうと結論付けてしまいます。
⑦自己関連付け
何か悪いことが起きると、自分のせいで起こったのだと
自分を責めてしまいます。
⑧情緒的な理由付け
その時の自分の感情に基づいて、現実を判断してしまします。
⑨自分で実現してしまう予言
自分で否定的予測を立てて自分の行動を制限してしまい、
自分の行動を制限するものだから、予測通り失敗してしまう。
その結果、否定的な予測をますます信じ込み、悪循環に陥ってしまいます。
「こころが晴れるノート」より引用
自動思考：「どうせ自分が頑張ったって駄目だ」
①根拠のない決めつけ☑ 自分が駄目だと決めつけている。
③部分的焦点付け☑ 順調にいっていない勉強にだけ目を向けている。
④過大評価・過小評価☑ 自分に対して自信がない。駄目だったことばかり目が付く。
⑧情緒的な理由付け☑ 不安を感じて、「不安だからできない」と思い込む。
⑨自分で実現してしまう予言☑ 「不安だから勉強できない」と思い、本当にできなくなる。それによって「やっぱりできなかった」と落ち込む。
「こころが晴れるノート」より設問を引用
５つのコラムを使って自動思考に挑戦する
第４のコラム：根拠
第4のコラムには、自動思考を裏付ける事実を書き出します。
ここではあくまでも事実だけを書き出すようにして、
相手の心の中を読むような勝手な思いこみや
事実の解釈は避けるようにします。
第５のコラム：反証第5のコラムには、自動思考と矛盾する事実を探して書き出します。
「こころが晴れるノート」より引用
状況
就職に向けて勉強しないといけないのに、
漠然とした不安や悲しみがあり、なかなか手が付かない。
学校の課題はなんとかすべてできているが、
国家試験対策はほとんど進んでいない。
やらなければと思うのに現実を見たくなくて、スマホばかり見ている。
気分１）不安（７０％）
２）無力感（１５％）
３）悲しい（１５％）
自動思考
１）漠然とした不安があり、自分のやりたくないことに手が付かない。生きていること自体に不安がある。本当に就職できるのだろうか？
心のどこかで、こんな不安定な状態で働きたくないと思っている自分がいる。
②部分的決めつけ④過小評価⑧情緒的な理由付け⑨自分で実現してしまう予言
２）やりたくないことに手を付けられない自分に対して嫌悪感と無力感がある。
②部分的決めつけ④過小評価
３）就職関連のこと・ものを見ると涙が出てくることがある。動悸・頭痛などの症状が出たこともあった。
「またああなったら嫌だ」という気持ちがある。
「どうせ自分が頑張ったって駄目だ」「やらなければわからない」
という２つの気持ちの波がある。
①根拠のない決めつけ
根拠１）就職したいところが明確に決まっていない。
２）一般就職するのかしないのか迷っている。
３）症状があるなかで仕事ができるのか不安。
反証１）学校の課題はすべてできている。授業も欠席していない。
何もかも、全くできていないわけではない。
２）１同様、学校の課題はできている。
３）症状が比較的良い時に、情報収集をしている。自分なりに将来のことを考えている。
「こころが晴れるノート」より設問を引用
７つのコラムを使ってバランスの良い考え方をする
第６のコラム：適応的思考
第4のコラムと第5のコラムに書き込んだことがらを利用して、
自動思考に代わる柔軟で現実的な考えを書き込む。
第７のコラム：心の変化（今の気分レベル）考え方を変えてみて感情や気持ちがどのように変化したかを書き込む。
「こころが晴れるノート」より引用
状況
就職に向けて勉強しないといけないのに、
漠然とした不安や悲しみがあり、なかなか手が付かない。
学校の課題はなんとかすべてできているが、
国家試験対策はほとんど進んでいない。
やらなければと思うのに現実を見たくなくて、スマホばかり見ている。
気分１）不安（７０％）
２）無力感（１５％）
３）悲しい（１５％）
自動思考
１）漠然とした不安があり、自分のやりたくないことに手が付かない。生きていること自体に不安がある。本当に就職できるのだろうか？
心のどこかで、こんな不安定な状態で働きたくないと思っている自分がいる。
②部分的決めつけ④過小評価⑧情緒的な理由付け⑨自分で実現してしまう予言
２）やりたくないことに手を付けられない自分に対して嫌悪感と無力感がある。
②部分的決めつけ④過小評価
３）就職関連のこと・ものを見ると涙が出てくることがある。動悸・頭痛などの症状が出たこともあった。
「またああなったら嫌だ」という気持ちがある。
「どうせ自分が頑張ったって駄目だ」「やらなければわからない」
という２つの気持ちの波がある。
①根拠のない決めつけ
根拠１）就職したいところが明確に決まっていない。
２）一般就職するのかしないのか迷っている。
３）症状があるなかで仕事ができるのか不安。
反証１）学校の課題はすべてできている。授業も欠席していない。
何もかも、全くできていないわけではない。
２）１同様、学校の課題はできている。
３）症状が比較的良い時に、情報収集をしている。自分なりに将来のことを考えている。
適応的思考
１，２）一度にたくさんの勉強をやろうとしない。
無理をして悩み、症状が悪化すると元も子もない。
比較的症状が良い時にできることをすればよい。
３）嫌なことだと分かっているが、自分なりに向き合ってどうしていこうか考えることはできている。
気分が落ち込んでいるときは考えすぎない。
心の変化１）不安（６０％）
２）無力感（１０％）
３）悲しい（１０％）「こころが晴れるノート」より設問を引用
まとめ
自分の不安を書き出して、自動思考チェックをすることで
その時の自分の考え方が偏っていたり、感情によるものだったりしたことが
わかりました。
今まで、不安を感じた時に自分の中で考え込んでしまうことが多かったので、
こうして自分の考えを文字にすることはとても新鮮に感じました。
一度認知療法を自分でやってみたことにより、
考え方の幅が広がって、1つの考え方にこだわったり思い込んだりするということが
減ってきました。
自分自身でも驚いたのは、この認知療法を行うまでは
そのような自分の思考の癖に全く気付いていなかったということです。
偏った自分の思考を疑うことなく、自分の自分に対する考え方が当たり前で正しいと
ずっと思っていました。
正直、この認知療法を行う前は「本当にこれで気分が変わるのか？」と
疑問に思っていました。
しかし、自分の気持ちを書き出して客観的に見る、という行動を経て
少し心が軽くなりました。
うつ病に限らず、日常の不安があった時もこの考え方を応用して、
以前より楽に過ごせるようになっています。
認知療法をやってみて良かったです！
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