うつ病になってから10年以上。
うつ病に関する様々な本を読み、動画を見て
私が実践して良かったことをまとめました。
こちらで紹介しているのは、ある程度うつ病が回復して
自発的な意思が出てきた時期に行っているものです。
症状が重く、何かをするのが辛いという方は無理をせず休んでください。
また、周囲の方はうつ病の症状が重い方に対して焦らせたり、無理やり何かを
させたりするのはやめてほしいと思います。
この記事で紹介した本は、最後にまとめてリンクを貼っています。
うつ病についての本を読む
まずはうつ病についての本を読むことです。
なぜうつ病になったのかを理解することは、今後の対策を考えるうえで
とても大事なことです。
私が実際に購入して読んだ本を紹介しています。
うつ病 正しく知って治す
こちらはブログ記事に書いています。
基本的なうつ病の情報、種類をはじめ、家族のかかわり方や
支援の受け方など幅広い情報が書いてあります。
うつ病について何もわからない状態でも、わかりやすく理解できました。
イラストや色が多く、見やすい本です。
うつにもいろいろあるんです。
マンガでわかりやすく説明しています。
後で触れますが、うつ病以外と併発しやすい病気の紹介もあります。
文章を読む気力がないときでも、比較的読みやすい本です。
また、マンガの作者の夫がうつ病になったことについての
夫婦のインタビューも載っています。
家族がうつ病になった時、実際どうしたのか？ということがわかり、
とても参考になりました。
うつ 家族ができること
こちらの本もブログで紹介しています。
こちらは文章が多めで、うつ病の人を取り巻く環境や
家族を支えてくれる存在や社会性制度にも触れています。
基本的なうつ病の種類などを知った後に、より詳しく接し方を
知りたい方におすすめです。
自分の「うつ」を治した精神科医の方法
自身がうつ病になった精神科医が、様々なうつ病を改善させるための方法を試し、
紹介しています。
・現在多いのは、人間関係や考え方がうつになった人であり、
薬ではうつ病は治せない
・抗うつ薬での落ち込んでいる気分の対処療法から、
人間関係や考え方を見直す「チャンス」へ変える
親子関係がうつの根本にある、親の重圧で自分の生き方に自信が持てない
・親の「期待」が子どもの「重圧」になる
・自分の意思か、親の刷り込みかわからず不安になる
・否定されて育つと、自己否定感の強い人間になる
「薬を飲んで治す」から「自分の生き方、考え方を変える」
・「相手を変えよう」と思うのをやめる
・自分のいいところ、できるところを見つける
・マイナスの言葉をプラスに変える
・自分の夢を子どもに押しつけない
・この食事法でなければうつは治らないとか、
この食事法法でなければいけないというわけではない
・無理せず、喜びを感じる範囲で行う
健康づくりに適しているのは有酸素運動
・食事療法も運動も無理にはやらない
改めて読み返してみると、自分に当てはまることがたくさんありました！
私も最初は精神科医と薬がうつ病を治してくれると思っていたのですが、
最近になってようやくそれは違うということに気づくことができました。
もちろん、精神科の先生や薬のおかげで良くなっている部分もありますが、
それが100％ではないのです。
自分の考え方がマイナスであればうつ病は改善しない、ということは
本当に実感しました。
「こころが晴れるノート」や「認知療法トレーニング・ブック」で
考え方を変える方法を試してみると、見える世界が変わりました。
こちらの記事もぜひ見ていただきたいです。
親子関係については、こちらの記事で少し触れています。
最初は知識がなく、無理解な態度をとられたことがありました。
現在は家族がうつ病について理解し、少しずつ接し方を変えてくれています。
また、自分自身も考え方を変えることで、以前よりも心無い言葉に
傷つくことが減ってきました。
食事療法は、私は現在「低FODMAP食」を実践しています。
うつ病だけでなく、過敏性腸症候群と小腸内細菌増殖症があるため
そちらに合わせた食事法にしています。
半年ほど続けていますが、自分に合っていると感じています！
うつ病についての動画を見る
うつ病の人(および友人・家族)が知るべきこと一覧
精神科医の方が解説を行っている動画を参考に、うつ病を客観的に
理解しました。
目を閉じながらでも聞けるのが動画のいい点です。
うつ病の基本的な知識についての説明です。
うつ病になったらどんな治療をするのか、全体的な流れを把握できます。
無理解な家族への対処法
家族がうつ病になったらどう接すればいいのか？
うつ病に理解のない家族とどう関わればいいのか？
自分の考え方を変えるためのヒントがある動画です。
うつ病で20代全部詰んでたボクが回復するまでにやったこと
うつ病になった著者の経験・実践したことがまとめてあります。
私自身も著者と同じような回復方法で現在に至りました。
休息→リハビリ→思考を見直すことで、今までの自分を振り返り、
今後どうすれば自分が生きやすいかが理解できるようになります。
家族関係や食事、労働環境・労働期間の見直しについても触れています。
「自分の生きやすさ」を優先することで、ストレスを減らして
うつ病の再発を防ぐことに同感し、実践しています。
うつ病に関連する病気を理解する
頻繁に下痢をする過敏性腸症候群では、
下痢という体調不良が心の健康に悪影響を及ぼすことが臨床的に知られています。
おなかの調子が気になって、引きこもりがちになったり、
いらいらしやすくなったり、気分が落ち込んだりするのです。
腸内細菌とうつ病の関わりをみる研究もあります。
うつ病の人の腸内細菌を調べたところ、
大腸に生息する善玉菌のビフィズス菌などが、
健康な人の腸内細菌より少ないといった結果が報告されています。
私はうつ病発症前から大学入学前までは便秘気味で、その後下痢気味に。
過敏性腸症候群と診断されて薬を飲み始めてからは、
下剤と便秘薬を飲むたびに下痢と便秘を繰り返していました。
最初はうつ病と過敏性腸症候群に関係があることを全く知らなかったのですが、
ようやく腹痛があるとうつ症状が酷くなることに気づきました。
研究結果でも脳と腸には深いかかわりがあり、影響があることが分かっています。
うつ病と過敏性腸症候群を繰り返さないためにも、自分に合った食事をして
腸内環境を整えることが大切です。
実際、薬で治らなかった過敏性腸症候群が食事を変えたら良くなりました。
過敏性腸症候群が改善した「グァーガム分解物」についての記事はこちら
以下、「うつにもいろいろあるんです。」で
紹介しているうつと併発しやすい心の病気です。
ある日突然心臓がバクバクして、息切れや呼吸困難、めまいや吐きけを感じ、
このまま死んでしまうのではないかと恐怖心を伴う
「パニック発作」を繰り返す病気。
就職や結婚、昇進、転職などの環境変化、人間関係のトラブルなどで受けた
ストレスにうまく適応できず、落ち込みや強い不安感、体調不良などで
日常生活に支障が出る心の病気。
体調の食べ物を食べては吐く、極端に食事を減らすなどの食行動の
異常が起こる心の病気。「自分は太りすぎている」
という思い込みがきっかけとなり、発症します。
スピーチをする、大勢の人と食事をする、人の見ている前で文字を書くなど、
人前にいるときに「自分は笑われている、恥ずかしい」
という不安や恐怖に駆られ、動悸、赤面、震えなど身体的症状も伴う心の病気。
自分でもばかばかしい、おかしい、と思っても、その考え(強迫観念)が
頭から離れず、その考えを打ち消す行動(脅迫行為)を繰り返してしまう。
わかっているのにやめられないのが「強迫性障害」という病気の特徴です。
かつては「強迫神経症」と呼ばれていた心の病気です。
「自分は見捨てられるのではないか」という不安をつねに感じ、
絶えず人とのトラブルを繰り返す
「境界性人格障害(Borderline Personality Disorder)」という心の病気。
これらのうつ病と併発しやすい心の病気を理解することで、
自分や周囲の人がこのような症状があった際にどう接すればいいのかがわかります。
また、こちらの本では、それぞれの症状の詳しい説明と治療の流れ、
公共のサポートについての情報が載っています。
まとめ
・うつ病について理解する
・うつ病当事者が回復して自発的に何かしたいと思ったとき、
できることを無理のない範囲でする
・食事内容を見直し、自分の腸に合った食事を摂る
・うつ病と併発する病気について理解する
文字にすると簡単そうに見えますが、実践できるまでに10年以上かかりました。
（個人差があります）
自分に足りなかった知識は、うつ病と腸内環境(食事)の関係、
うつ病と関連する病気についての理解だと思います。
この2つをもっと早くに知って実践していれば、慢性上咽頭炎や過敏性腸症候群、
SIBOなどを予防できたのではないかと考えてしまうことがあります。
ただ、今は反省を生かしてこのような記事を書いたり、
積極的に情報を集めて知識を深めるための努力をしています。
今後もうつ病を含めた健康全般についての考えを深め、
自分で検証・考察しながら記事を書いていきたいと思います！
記事内で紹介している本
![自分の「うつ」を治した精神科医の方法 心身ともに元気を取り戻すための [ 宮島 賢也 ]](https://thumbnail.image.rakuten.co.jp/@0_mall/book/cabinet/1835/9784309651835.jpg?_ex=128x128 "自分の「うつ」を治した精神科医の方法 心身ともに元気を取り戻すための [ 宮島 賢也 ]")
