みなさんは普段から鯖缶を食べていますか？
私は、昔はツナ缶を使うことが多かったのですが去年から鯖缶メインに
食べるようになりました。
頻度で言うと週1～2回は鯖缶の料理を食べます。
今回は、そんな鯖缶の魅力をお伝えしたいと思います。
鯖缶の栄養素
鯖缶水煮 1缶190gの数値
カロリー 331kcal
たんぱく質 39.7g
脂質 20.3g
糖質 0.4g
食物繊維 0gナトリウム 650 mg
カリウム 490 mg
カルシウム 490 mg
マグネシウム 59 mg
リン 360 mg
鉄 3.0 mg
亜鉛 3.2 mg
銅 0.27 mg
ビタミンD 20.9μgビタミンB12 22.8μg
たんぱく質はもちろん、カルシウム、鉄、ビタミンD、ビタミンB12など
栄養素が豊富です。
また、鯖缶に豊富に含まれるDHAとEPAは「不飽和脂肪酸」と呼ばれる脂質。
DHAは主に脳のはたらきに関わり、脳の栄養素とも呼ばれています。
脳のはたらきを活性化して記憶力や学習能力を向上させるのに役立つ栄養素です。
コレステロール値を下げることで血液の流れをスムーズにするはたらきをもちます。
EPA・DHAを多く含む魚油は、高肥満作用をもつ機能的な食品で、
疫学調査でも肥満の抑制に効果があることが報告されています。
またマウス研究では、魚油朝食摂取群で血液と肝臓中の
中性脂肪の減少が有意にみられ、EPA・DHAの血中濃度も朝食時の摂取群で
有意に増加していることもわかっています。
引用元：魔法の7つの食習慣 分子整合医学 オーソモレキュラーダイエット
このように、鯖缶には体に嬉しい効果がたくさんあります！
鯖缶とツナ缶の違い
栄養価が高いのはどちらか
鯖水煮缶1缶（190g） ツナ缶1缶（80g）
エネルギー 331kcal 56kcal
たんぱく質 39.7g 12.8g
カルシウム 494mg 4mg
亜鉛 3.2mg 0.6mg
鉄 3.0mg 0.5mg
ビタミンD 20.9μg 2.4μgビタミンB12 22.8μg 0.9μg
DHA 2,470mg 96mg
EPA 1,767mg 16mg※1缶あたりの栄養価で比較
鯖水煮缶とツナ缶を1缶あたりの栄養価で比較してみると、
圧倒的に鯖水煮缶のほうが栄養価が高いことがわかりますね。
SIBOになってからツナ缶にたまねぎエキスなどの食べられないものが
含まれているものがあることに気づき、今は鯖缶の水煮を中心に食べています。
もちろん、シンプルな材料で作られたツナ缶もあるのですが
値段が高いため鯖缶を選ぶことが多いです。
価格が安いのはどちらか
マグロの価格が高いこともあり、グラム当たりでみると＊、
現状としてはサバ缶の方が安価になっています。
＊…2023年3月時点（※4）
現在スーパーで買い物をするときも、鯖缶の方が安い印象です。
値段を比較してみて、「やっぱり鯖缶の方が安いから鯖缶にしよう」
と思ったことは何度もありました。
鯖缶の料理紹介
サバ缶と切り干し大根の胡麻和え
今回紹介している料理で一番簡単で、リピートしているレシピです。
切り干し大根にも栄養がたくさんあるので、同時に食べられて嬉しい！
サバ缶ときゅうりのさっぱり和え
夏によく作る副菜。さっぱりしているので食欲がないときでも
食べられます！
サバ缶とピーマンのポン酢あえ
副菜でサバ缶を使いたいとき、簡単に作れるレシピ。
ピーマンの苦みとサバの油が合う！
無水サバ缶鍋
このレシピが大好きすぎて、冬場は週に2～3回食べていました。
材料を入れて煮るだけで、とても美味しいおすすめレシピです。
サバ缶と冷凍オクラの塩なめろう
こちらも簡単＆時短でできるレシピ。
食欲がないときに重宝しています。
その他レシピアレンジ
・ツナ缶のレシピをサバ缶に変えてみる
・肉のそぼろをサバ缶のそぼろに変えてみる(フライパンで炒める)
その他、様々なレシピやアレンジ方法を探してみてください！
まとめ
鯖缶の魅力が伝わったら嬉しいです。
こちらはお気に入りのサバ缶「いなば ひと口さば 水煮」です。
しょうがとレモン汁入りでさっぱり食べられます。
115gで食べきりやすいのもおすすめポイント。
安くて栄養価が高いサバ缶、ぜひ普段の食事にとりいれてみてください！
