鉄分のおすすめ食事とサプリメント - もぐらさんの健康日記

みなさんは鉄分を十分に摂取できていますか？

普段の食事だけでは、摂取目安量に届かない場合があります。

そこでサプリメントを摂るという選択肢があるのですが、

鉄分のサプリメントには種類があります。

この記事では、鉄分が摂れる食事とサプリメントの

選び方について解説しています。

鉄の重要さ
鉄分の種類
鉄分を食事から摂る
- ヘム鉄が摂れる赤身肉・レバーがおすすめ
- 注意点
鉄分サプリメントの選び方
- 「キレート鉄」については、危険性を知る必要がある
- 安全に鉄分を摂るならヘム鉄がおすすめ
まとめ
関連商品紹介
- レバー粉末
鉄分サプリメント紹介

鉄の重要さ

思春期の女性の場合、生理が始まると鉄の消耗がどんどん増えます。

そうでなくとも体が大きく成長する時期ですから、体に必要な鉄の量が

増えていきます。

中でももっとも大切な働きは、細胞中のミトコンドリアで

エネルギーを作り出すことです。

十分な鉄がなければ、せっかくの食べ物を

エネルギーに変換することができません。

すると寝起きが悪かったり、頭痛、肩こり、冷え、気分が落ち込む、

イライラする……など、さまざまな困った症状が出てきます。

さらに鉄が足りないと、脳内の神経伝達物質(ドーパミン、セロトニンなど)を

作ることができません。神経伝達物質が不足していると物覚えが悪くなったり、

気持ちが落ち込んだりします。脳がきちんと働くためにも、鉄が不可欠なのです。

数学が苦手な女性生徒は少なくないと思いますが、鉄が不足するほど数学が

苦手になるという報告もあるのです。

ほかにも、鉄は活性酸素の消去を担当している

抗酸化酵素の構成要素にもなっています。

鉄の不足は体の抗酸化力の低下を招き、老化を促進してしまいます。

ただし、鉄は諸刃の剣であり、過剰に摂取すると活性酵素の発生原因に

なってしまいますので、「適量」の摂取を心がける必要があります。

「サプリメントの正体」より引用

子どもが朝起きにくくなった、疲れやすくなった、集中力がなくなった、

運動パフォーマンスが落ちた、成長痛を訴える、などがあったときには、

鉄の不足を疑い、積極的に鉄の補充を試みるべきだと思います。

最強の栄養療法「オーソモレキュラー入門」より引用

一日の鉄分の推奨量

18～29歳　男性　7.5mg　女性(月経なし) 6.5mg 女性(月経あり) 10.5mg
30～49歳　男性　7.5mg　女性(月経なし) 6.5mg 女性(月経あり) 10.5mg

50～64歳　男性　7.5mg　女性(月経なし) 6.5mg 女性(月経あり) 11.0mg

一日に必要な鉄分はどれくらい？鉄分の摂取基準と鉄分を摂るときのポイントを紹介 - 健康情報コラム

特に子どもと女性には鉄不足が起こりやすく、鉄不足によって

様々な不調を引き起こすことが説明されています。

私も、中学生から高校生の時に上記に書かれているような不調に悩まされました。

鉄不足が原因の一つにあったのかもしれません。

もし、上記のような症状があった場合には鉄不足の可能性を考えても

いいかもしれません。

鉄分の種類

鉄には、ほうれん草やプルーンなどの、主に植物性の食材に含まれる

非ヘム鉄と、赤みの肉やレバーなどの食材に含まれるヘム鉄があります。

最強の栄養療法「オーソモレキュラー入門」より引用

詳しい働きについてはこちら

鉄分・ヘム鉄・非ヘム鉄の違いとは？一日の摂取目安量・欠乏時のおもな症状について - 健康情報コラム

鉄分の種類と働きを知ることで、これから説明する食事やサプリメントについて

理解が深まります。

鉄分を食事から摂る

ヘム鉄が摂れる赤身肉・レバーがおすすめ

人の腸は、基本的には鉄をヘム鉄として吸収するように作られていると

考えられており、非ヘム鉄の補充によってほかのミネラルバランスを

崩さないようにすることが重要です。

この点から考えると、動物性タンパク代表である赤身の肉が、

非常に大切な食材であることを理解することができると思います。

最強の栄養療法「オーソモレキュラー入門」より引用

鉄はまずは食事の中で意識していくことがとても大切です。

吸収効率のいい鉄はやはり赤身肉などの動物性タンパク質に

特に多く含まれています。レバーは嫌いという方でも、

子供の離乳食用に売られているレバーパウダーは、

食事の中に混ぜ込んで使うと案外食べられます。

「魔法の7つの食習慣分子整合栄養医学オーソモレキュラーダイエット」より引用

ヘム鉄を摂れる赤身肉、レバーやレバーの粉を普段の食事にとりいれるのが

おすすめとされています。

ビタミンCやクエン酸を一緒に摂ると鉄の吸収率を高めます。

このような食事からの栄養補給をベースに、必要に応じて鉄のサプリメントも

使用すると改善が早まるケースがあります。

「魔法の7つの食習慣分子整合栄養医学オーソモレキュラーダイエット」より引用

こちらでも書かれているように、まずは食事からの栄養補給を第一にして、

足りなければサプリメントで補うのが良いと思います。

毎日赤身肉やレバーを食べるのは難しいので、

レバー粉を使って普段の食事に混ぜて食べるのもおすすめです。

注意点

１．胃の状態を確認しよう

鉄の吸収には胃酸が必須。ピロリ菌感染・胃酸分泌が少ない人、胃酸抑制剤の

服用がある場合は吸収率が下がります。

2．炎症がないかを確認しよう

炎症があると鉄の吸収が妨げられます。また炎症を助長する原因にもなります。

3．腸内環境を確認しよう

鉄は病原バクテリアにとっても必要なミネラル。

そのため悪玉菌を増やしてしまう可能性もあります。

4．タンパク質不足時の過剰な鉄摂取は危険

鉄は身体の中でタンパク質と一緒になって働いています。

タンパク質量に見合わない過剰な鉄は身体にとって有害になります。

5．水銀などの重金属の蓄積がないか確認しよう

重金属が体内で鉄の働きを邪魔していることがあります。

なかなか症状が改善しない時は重金属蓄積も疑ってみましょう。

6．高容量の摂取は危険

特に海外の鉄サプリメントは1カプセルあたりの鉄含有量が多すぎることがあります。

自己流で高容量を摂ることは危険です。

「魔法の7つの食習慣分子整合栄養医学オーソモレキュラーダイエット」より引用

鉄分摂取のときに注意する点は多くあります。

私の場合、腸内環境が悪いため鉄の吸収が悪いどころか悪化させてしまう可能性も

あることがわかりました。

現在は、食事とサプリメント合わせて1日約7～8㎎ほどの鉄を摂っていますが、

特に体調に影響はありません。

こちらのサプリメントから鉄分を1日4.0mg摂っています。

スーパーマルチビタミン&ミネラル | ネイチャーメイド公式サイト

ヘム鉄か非ヘム鉄かは不明でした。

また、腸内環境が悪いため鉄分が吸収されているのかも疑問があります。

まずは腸内環境を整えて鉄分を吸収できるようにする必要がありそうです。

食事やサプリメントに気をつけても改善しない方は、

腸内環境や重金属蓄積など他に原因があるかもしれません。

先日重金属蓄積の検査を行ったので、結果が届き次第

後日ブログにまとめたいと思います。

鉄分サプリメントの選び方

「キレート鉄」については、危険性を知る必要がある

キレート鉄は危険です。腸での吸収経路が全く別になっており、

ほぼ素通りでどんどん血液中に入っていってしまいます。
キレートとはアミノ酸が両側から蟹の爪のように金属を挟み込んだ形を言います。

この形になっているとタンパク質、アミノ酸を吸収するのと似たような形で

腸の粘膜を通過しやすくなります。

体が鉄だと認識せずにどんどん体内に取り入れてしまい、

あっという間に鉄過剰になってしまいます。
過剰になった鉄は肝臓に沈着したり、

腸で溢れた鉄は腸粘膜にこびりついて腸の粘膜細胞を壊したり炎症を起こします。

キレート鉄サプリメントはすぐにやめてください！！ - ラエティスクリニック本町

安全に鉄分を摂るならヘム鉄がおすすめ

気をつけなくてはいけないのは、サプリメントには

「非ヘム鉄が主体で、ヘム鉄をちょっぴり加えた」だけなのに、

パッケージには「ヘム鉄」と書いてあるものも存在することです。

ヘム鉄が多く含まれている製品でなければ、サプリメントを使う意味がないので、

注意して選んでください。

「サプリメントの正体」より引用

「鉄」と言っても様々な種類と違いがあることがわかります。

鉄分のサプリを選ぶ際、鉄分ならなんでもいいと思って選ぶのは

とても危険だということを知ってほしいと思います。

また、鉄分サプリメントに限らず、「誰が言っている情報なのか」を

把握することが大切です。

インターネット上で、医療の資格や職業などを明記していない人が

発信している情報についての正誤は慎重に判断した方が良いと思います。

情報を発信している人が、サプリメントについて知識のある医療関係者であれば

信用できる情報の可能性が高いです。

今回、鉄分についてインターネット上や購入した本で複数の情報を見た結果、

私が今後鉄分サプリを購入するなら「ヘム鉄」サプリメントにしようと思いました。