先日、最強の栄養療法「オーソモレキュラー」入門についての記事を書きました。
他にもオーソモレキュラーについての本がいくつかある中、
こちらの本のタイトルに惹かれて購入しました。
「オーソモレキュラー」と「ダイエット」の組み合わせが
どんな内容なのかについて興味を持ちました。
しかも「オーダーメイドダイエット」なので、自分に合った
ダイエット方法が分かるのではないかと期待が高まりました。
この記事では、「魔法の7つの食習慣 分子整合栄養医学 オーソモレキュラダイエット」
についてまとめています。
オーソモレキュラーとは
オーソ(ortho)とはギリシャ語で「正しい」、
モレキュラー(molecular)とは「分子」という意味をつなぎ合わせた造語です。
日本語では「分子整合栄養医学」や「分子栄養学」としても
少しずつ認知されるようになってきています。
この医学の概念はノーベル化学賞を受賞したライナス・ポーリング博士が
提唱した革命的な医学の考え方です。今までの臓器別医療からの認識を
大きく変化させ、人間の身体を約37兆個とも言われる細胞ととらえ、
多くの疾患を細胞(分子)レベルの異常と考えました。
魔法の7つの食習慣 分子整合栄養医学 オーソモレキュラーダイエットより引用
オーソモレキュラーの歴史については、先日の記事で詳しくまとめてあります。
化学者、精神科医などが提唱・研究している考え方に基づいています。
どのような方がどのような思いでオーソモレキュラーの考え方を広げ、
実証してきたのかを深く知ることで、このダイエット法に対しての
考え方が広がると思います。ぜひ見ていただきたいです！
(最後に記事の紹介をしています)
分子栄養学の特徴のひとつは「個体差」を重視した考え方をもつところです。
年齢や性差だけでなく、もっと細かく個々の状況に応じた栄養素を補給
することで、病気の改善や日々のパフォーマンスアップが可能になります。
ストレスが多い状況ではビタミンCひとつとってもかなり個体差があり、
1日あたり3000～5000㎎で体調が良くなる人から、もっとそれ以上に
必要量が多い方もいます。
魔法の7つの食習慣 分子整合栄養医学 オーソモレキュラーダイエットより引用
こちらは、エイブラハム・ホッファー博士が定義した
「至適量」のことを述べていると思います。
個人によって、必要な栄養素の量がかなり異なる場合があります。
あなたのウィークポイントがわかる！個体差チェック
本では、個体差を知るためのチェックリストがあります。
あてはまるものが多いタイプが自分のタイプです。
私は、特に「消化力低下タイプ」と「基礎代謝低下タイプ」が多く
その他「食後高血糖タイプ」「鉄欠乏性貧血タイプ」に当てはまりました。
自分のタイプだけでなく、他のタイプの改善方法もとても参考になります。
個体差チェックA 消化力低下タイプ
□ピロリ菌感染があるor感染した
□便秘、軟便・下痢など便の形状が良くない
□おならが臭い
□油物を食べると下痢や便秘になる
□便器にベタッと便がつく
□胃薬をよく飲む(胃酸抑制剤を服用している)
□胆石などで胆のうを切除した
□食欲がない・食が細く小食
□おならやげっぷが多い
□お腹が張る(腹部膨満感)
□朝食はあまり食べられない
□毎日決まった時間に排便がない、時間がかかる
□肉やタンパク質の量が多いと胃がもたれる
□逆流性食道炎と診断されたことがある
□発酵食品・食物繊維で胃腸の調子が悪くなる
赤字checkは１つでも当てはまったら
黒字checkは３つ以上当てはまったら 消化力低下タイプ
成功のポイント 消化促進を意識する！
１ しっかり咀嚼する
２ 酸味の食材を取り入れる
３ 消化酵素サプリをとりいれる
・腸内で発酵しやすい糖質 高FODMAP食を避ける
・胆汁分泌対策として、杜仲茶、ゴーヤ、クレソン、ハーブティーがおすすめ
魔法の7つの食習慣 分子整合栄養医学 オーソモレキュラーダイエットより引用
個体差チェックB 食後高血糖タイプ
□食後に眠気が起きる
□BMI25以上
□脂肪肝と診断された
□中性脂肪が高いと指摘された
□糖尿病もしくは糖尿病予備軍
□パンや麺類・丼ものなど糖質をよく食べる
□糖尿病家系だ
□年齢が４０歳以上
□睡眠不足がある
□夕食時間が遅い
□朝食を欠食する
□メンタル状態が悪い
□ストレスが多い
□糖質制限をすると調子がいいと感じたことがある
□運動や身体を動かすことが嫌い
赤字checkは１つでも当てはまったら
黒字checkは３つ以上当てはまったら 食後血糖値タイプ
成功のポイント 血糖値に注目！
１ 自分の血糖値の変動を知る
２ 精製穀物やイモ類の摂取量に気を付ける
３ 食物繊維をしっかりとる
４ レモンや酢を上手に活用
５ 食後のウォーキングや運動
６ 睡眠をしっかりとる
食べる順番は「ベジファースト」
1．野菜→2．おかず→3．主食
魔法の7つの食習慣 分子整合栄養医学 オーソモレキュラーダイエットより引用
個体差チェックC 慢性疲労タイプ
□朝起きるのが辛い
□倦怠感・疲労感が強い
□寝ても疲れが取れない
□低血圧傾向だ(収縮期血圧100mmHg以下)
□低血糖を起こしやすい
□疲れているのに眠れない、昼夜逆転傾向がある
□塩分への欲求が強い
□睡眠の質が良くない(寝つきが悪い、夜間中途覚醒する)
□コーヒーや緑茶などカフェインを含む飲料を1日3杯以上飲む
□月経異常や性欲減退がある
□アレルギーがある
□腹部周りが最近太くなった
□やる気が出ない
□食事の準備や片付けがとても大変
□ストレスが多い
赤字checkは１つでも当てはまったら
黒字checkは３つ以上当てはまったら 慢性疲労タイプ
成功のポイント 栄養とストレスケア
１ こまめなエネルギー補給
２ 朝食を食べる
３ 副腎をサポートする栄養素の補給
４ 十分な睡眠
５ ストレスケア
慢性疲労の方におすすめ漢方
人参栄養湯 体力低下・疲労倦怠感・食欲不振・貧血・手足の冷えがある方に
補中益気湯 体力虚弱、元気がない、消化機能低下、疲れやすい、食欲不振、
虚弱体質、寝汗がある方におすすめ食材
ボーンブロス
MCTオイル 「MCT」の主成分、中鎖脂肪酸は、ココナッツやパームフルーツなど
ヤシ科植物の種子に含まれる成分で、母乳にも含まれている成分です。
近年ブームになったココナッツオイルには、
約60％の中鎖脂肪酸が含まれています。
注意点
MCTオイルの摂取にも個体差があります。
下痢などの消化器症状を訴える方もおり、
とりはじめは3～5g小さじ1弱くらいを非加熱で
食事にプラスするところから始めてみましょう。
飲み物や味噌汁、サラダにかけてみることをおすすめします。
問題がなければ少しずつ
朝・昼・晩のタイミングで回数を増やしてみましょう。
少しずつ試しながら自分にとっての適量を見つけましょう。
魔法の7つの食習慣 分子整合栄養医学 オーソモレキュラーダイエットより引用
個体差チェックD 鉄欠乏性貧血タイプ
□月経量が多い
□身長が急に伸びている
□気分が落ち込みやすい・泣くことが多い
□爪がもろく、へこみやそり爪がある
□赤身肉など動物性タンパク質を食べることが少ない
□胃の状態が悪い(ピロリ菌感染・萎縮胃・胃酸抑制剤の服用など)
□動悸・息切れ・めまい
□氷などの硬いものをかじりたい気持ちがある(異食症)
□妊娠中・授乳中
□成長期・月経のある女性
□疲れやすい
□甘いものへの欲求が強い
□肌・粘膜などが弱い
□喉の飲み込みが悪い(喉につかえた感じがある)
□頭痛・肩こりがある
赤字checkは１つでも当てはまったら
黒字checkは３つ以上当てはまったら 鉄欠乏性貧血タイプ
成功のポイント 鉄欠乏の原因によって対策もさまざま
１ 鉄欠乏の原因を知る(胃の状態・月経量・食事内容などの確認)
２ 鉄を多く含む食材 特に動物性タンパク質を食事にとりいれよう
(赤身肉やレバー)
３ 酸味と一緒に摂って吸収率アップ(レモン果汁・酢・梅干し)
４ 胃腸環境も整えよう(消化力低下タイプ対策)
注意点
鉄の吸収と消化管は密接に関係しています。鉄の補給をしても
鉄欠乏が改善しない場合は特に胃の状態を確認しましょう。
胃酸によって食事に含まれる鉄が身体に吸収されやすいように変換されます。
そのため胃酸分泌が低下していると鉄吸収率が低下します。
特にピロリ菌感染があり萎縮胃になると胃酸分泌が減少します。
また最近では自己流のサプリメント使用も増えてきています。
海外製のキレート鉄の過剰摂取では血液検査の測定時に驚くほどの鉄過剰になっているケースも見かけます。
鉄欠乏性貧血の改善には鉄だけではなく、タンパク質や鉄以外のビタミン・ミネラルも改善には欠かせません。
鉄単独のサプリメントの過剰摂取には注意し特にタンパク質の補給も心がけましょう。
魔法の7つの食習慣 分子整合栄養医学 オーソモレキュラーダイエットより引用
個体差チェックE 基礎代謝低下タイプ
□低体温
□食事の欠食・小食が多い
□長年エネルギー制限のダイエットを繰り返している
□厳格な糖質制限を行ったことがある
□橋本病と診断されている
□筋肉がついていない(筋肉量が減っている)
□運動不足で座っている時間が長い
□40歳以降の年齢
□寒がり
□手足が冷える
□浮腫みやすい
□便秘
□疲れやすい
□汗をかきづらい
□太りやすい
赤字checkは１つでも当てはまったら
黒字checkは３つ以上当てはまったら 基礎代謝低下タイプ
成功のポイント エネルギー不足を解消 骨格筋を増やすことが大事
１ こまめなエネルギー補給
(補食・おすすめは食感にもボーンブロスを少しずつ飲む)
３ タンパク質もしっかりとれる3食の食事
(目標は毎食20gのタンパク質が摂れるように)
４ 温活(薄着やシャワーはNG。入浴などで身体を温めよう)
５ 腸活(消化力低下タイプの対策も参考にしましょう)
魔法の7つの食習慣 分子整合栄養医学 オーソモレキュラーダイエットより引用
タイプ別補食のススメ
1 あまり食欲がない消化力低下タイプさん
市販のものも活用しながら、
無理せず少しずつエネルギー補給。
調子がよくなったら、
タンパク質を含む補食にもトライ。ボーンブロス 野菜のポタージュ・ハチミツ・
温泉卵・豆乳ヨーグルト、食事にMCTオイル少量からプチトマト。
2 低血糖を起こしやすい慢性疲労タイプさん
3番目に該当しないのなら
1口サイズのおにぎりがおすすめ。
消化力があるなら
4番目のタンパク質の補食にもトライ。1口サイズのおにぎり・プリン・
茶わん蒸し・果物 干しいも ・ 栗
ボーンブロス (少し具も一緒にたべましょう)。
3 すぐ太る。 食後高血糖。 基礎代謝低下タイプさん
おにぎりやサツマイモなどはNG。
低糖質なものを意識
食事の分食もおすすめ。
タンパク質の補食もオッケー。
スティックorゆで野菜・
冷凍ブルーベリー・ボーンブロス MCTオイル。
4 タンパク質を補給して筋肉をつけたいタイプさん
胃腸が丈夫ならタンパク質も摂ってみましょう。
特に成長期の方は意識してとりいれよう。
魚肉ソーセージ・ちくわ・鶏ささみ・スモークレバー・冷凍枝豆
ゆで卵焼き鳥 フィッシュアーモンドナッツ。
ポイント
どのタイプにもボーンブロスはおすすめ。
ただし、 補食でもナッツが合わない人。
おにぎりだと太る人、MCTオイルだと下痢をしてしまう人など、
それぞれ個体差があります。
あくまでも提案の一例だと理解してください。魔法の7つの食習慣 分子整合栄養医学 オーソモレキュラーダイエットより引用
ココナッツオイルの記事はこちら
中鎖脂肪酸が約60％含まれているココナッツオイルを毎日大さじ1
摂取しています。
今後MCTオイルも試してみたいと思っています。
人それぞれ、合う食べ物と合わない食べ物があると思いますので、
自分に合った食べ物を探してみてください。
魔法の7つの食習慣
1 朝食をしっかり食べよう
体内リズムを整える要。
ダイエット成功にはタンパク質を意識した朝食をしっかり食べよう。2 消化を助ける食材をとりいれよう
タンパク質や脂質をしっかり消化吸収するために必要なアプローチ。
特に消化力低下タイプの方はまずはここから。3 食物繊維をとろう
血糖値の上昇を抑え、
腸内環境改善にも欠かせません。
短鎖脂肪酸はダイエットの強い味方に。4 ボーンブロスをとりいれよう
栄養満点のスープは最高の養生食であり、
過食も抑えてくれる優れもの。
美肌のためにもとりいれたい一品。5 魚を食べよう
魚に含まれるEPA・DHAは実は抗肥満作用があります。
中性脂肪を下げたい方も積極的に摂ろう。6 主食の種類を変えて分食しよう
主食の炭水化物をカットするのではなく、
種類を変えて分食で対応。
穀類は貴重な食物繊維の摂取源です。7 ミネラル食材をとろう
身体の円滑な代謝にはなくてはならないもの。良好な血糖コントロールにも必要です。
魔法の7つの食習慣 分子整合栄養医学 オーソモレキュラーダイエットより引用
１朝食をしっかり食べよう
私が摂っている朝食を含め、1週間の食事の記事はこちら
２消化を取り入れる食材を取り入れよう
レモン汁、酢を普段の食事に取りいれています。
また、内科で出されているこちらのサプリを飲んでいます。
現在飲んでいるサプリメント一覧はこちら
３食物繊維を摂ろう
現在飲んでいるグァーガム分解物についての記事はこちら
毎日朝昼6gずつ、計12g(食物繊維10gぶん)飲んでいます。
４ボーンブロスをとり入れよう
現在飲んでいるボーンブロスの記事はこちら
5 魚を食べよう
鯖缶の栄養素・レシピ紹介の記事はこちら
6 主食の種類を変えて分食しよう
オートミールおにぎりの記事はこちら
7 ミネラル食材をとろう
カルシウム豊富な小えびの記事はこちら
マグネシウム補給ができる入浴剤の記事はこちら
タイプ別おすすめサプリメント
消化力低下タイプ
圧倒的に皆さん消化力が弱く、胃腸機能がよくない方が多いので
肉などのタンパク質を食べられるようになった、揚げ物などの油物も
お腹を壊さず食べられるようになった、下痢や便秘が解消された、
といった嬉しいお声を聞きます。
パッケージの裏面にプロテアーゼ、アミラーゼ、リパーゼなどといったものが 記載されているものがタンパク質、炭水化物・脂質の消化をサポートしてくれます。
とはいえ胃に炎症などがあると、人によっては合わない人ももちろんいますので
万人に合うわけではないことを覚えておきましょう。
食後血糖値タイプ
特に女性はビタミンD欠乏のリスクに注意！
ビタミンDは骨や筋肉の健康維持に影響を与えるだけではなく、
近年免疫の調整や良好な血糖コントロールにも有用なことが分かってきています。
慢性疲労タイプ
エネルギー生産に必要な栄養素ビタミンB群
エネルギーを作り出すのに欠かせないものが特に
鉄・ビタミンB群・マグネシウムです。
マグネシウムはサプリメントのカプセルタイプで摂ると高容量のため
下痢を起こしてしまう人もいます。
その場合、液体タイプがおすすめで１回数滴を数回に分けてとりましょう。
ビタミンB群は水溶性ビタミンのためレバーや豚肉、全粒穀物など
日々の食事からの摂取が大切ですが、疲労時、糖質過剰、アルコール、ストレス、
感染・発熱時などはとても需要が高まります。
この場合、食事からでは至適量に達しづらくサプリメントを活用すると
疲労感も軽減されます。
鉄欠乏性貧血タイプ
鉄サプリメントは鉄欠乏のある方にとっては改善を早めるのに役立ちます。
ヘム鉄のサプリメント吸収がよいので症状が強い方はこのタイプから始めてみる
といいでしょう。
また血液検査項目で血清フェリチンというものがあります。
これは身体の貯蔵鉄を反映しており、鉄の過不足を判定するのに役立ちます。
鉄サプリメント摂取の際、しっかりと吸収されているか、
また過剰になっていないかを確認するといいでしょう。
基礎代謝低下タイプ
見落とされがちな亜鉛
亜鉛はあまり注目されない栄養素ですが、
甲状腺機能・貧血改善にも関係するミネラルです。
さらに亜鉛はインスリンの合成、貯蔵、分泌および安定性などにも関与し
良好な血糖コントロールのためにも不足を解消しておきたいミネラルです。
どうしても摂れない場合は、牡蠣肉エキスなども試してみてもいいでしょう。
亜鉛は鉄とのバランスが大切です。一方のみをサプリメントで過剰に摂ると
もう一方が不足してしまうことがあります。タンパク質がしっかり足りていると
効果が出やすくなります。
実際にやってみた
私が当てはまったタイプは、
消化力低下タイプ、食後血糖値タイプ、
基礎代謝低下タイプ、鉄欠乏性貧血タイプでした。
この記事を最初に書いたのは５月で、そこから半年、
オーソモレキュラーダイエットを実践してみました。
ここからの記事は１２月に追加して書いています。
実践したこと
→病院で処方されているヘルシーパスのマルチビタミン＆ミネラルを
１日８錠摂る。精神が安定した。
→病院で処方されているフェルミターゼを１日６錠摂る。
(麹由来の消化酵素で、セルラーゼ、アミラーゼ、プロテアーゼなどを含む)
肉が食べられるようになった。
・ヘム鉄サプリメントを摂る
→市販のヘム鉄サプリ(DHCのもの)を摂る。精神が安定した。
・たんぱく質を１日５０g摂る
→１食あたり16gのたんぱく質を摂る。体力がついた。
・骨髄エキスを１日６g、こなゆきコラーゲンを１日３g摂る
→Amazonで購入。食欲がないときでも摂りやすい、気分が落ち着く。
・グアーガム分解物を１日６g摂る
→下痢が改善した。
→ワカサプリのビタミンD＆オメガ-3を摂る。
効果はあまり分からなかったが、悪化もしなかった。
・エプソムソルトの風呂に入る(マグネシウム補給)
→筋肉がほぐれて体が温まった。
結果
全体的に体調がよくなりました！
気分の落ち込み、イライラが減りました。
食事やサプリメントを変えて、ここまで体調に変化が出るのが
とても驚きでした。
体重は、46~47kgでほとんど増減しませんでした。
この半年間、病気のため毎日ほどんど運動していないです。
元々ダイエットというより体調改善のために取り組んだので、
体重維持できてよかったと思っています。
ダイエット目的の方は、やはり運動もしたほうがいいと思います。
サプリメントの選び方についての記事はこちら
鉄分サプリの選び方についての記事はこちら
まとめ
健康、栄養、食事に興味がある方にぜひ読んでほしい本です！
ダイエットを考えていない方でも、とても参考になる情報がたくさんあります。
私自身、この本を読んでボーンブロスを実践し始めました。
食欲がないときでもスープで手軽にたんぱく質が摂れるので重宝しています。
自分の体質に合った食べ物、食べ方を知ることで、健康な体に近づけると思います。
もちろん、「ダイエット」とある通り様々なタイプ別のダイエット過程についても
丁寧に書かれています。
色々なダイエットを試したけど続かなかった、という方にもおすすめです！
![魔法の7つの食習慣 オーソモレキュラーダイエット [ 安藤麻希子 ]](https://thumbnail.image.rakuten.co.jp/@0_mall/book/cabinet/1685/9784781621685.jpg?_ex=128x128 "魔法の7つの食習慣 オーソモレキュラーダイエット [ 安藤麻希子 ]")
